Website Informasi Kesehatan Reproduksi Indonesia

Susu atau Kalsium: Mana yang Penting Untuk Remaja?

Susu merupakan salah satu minuman yang disukai oleh banyak orang. Kandungan vitamin maupun mineral di dalamnya sangat bermanfaat untuk membantu pertumbuhan maupun perkembangan fisik anak. Namun, tidak hanya anak, susu pun sangat bermanfaat bagi remaja, orang dewasa hingga lanjut usia untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi. Sayangnya, konsumsi susu di Indonesia masih sangat rendah, yakni sekira 12 liter per tahun dan cukup tertinggal jauh dibandingkan dengan konsumsi susu di negara tetangga, seperti Malaysia mencapai 36 liter per tahun, Singapura di atas angka 26 liter per tahun dan Filipina mencapai 18 liter per tahun (Prabowo, 2015).

Salah satu kandungan mineral dalam susu yang penting bagi perkembangan maupun pertumbuhan manusia adalah kalsium. Hampir seluruh kalsium di dalam tubuh kita terkumpul di tulang dan gigi. Hanya 1 persen saja yang ada di dalam aliran darah, sel-sel otot, dan jaringan tubuh lain. Sayangnya kalsium dalam tubuh terus berkurang seiring pertambahan usia. Aktivitas yang kita lakukan, jenis kelamin, dan ras juga sangat memengaruhi kadar kalsium tubuh.

Manfaat kalsium untuk pertumbuhan dan masa depan remaja

Asupan kalsium yang adekuat sangat dibutuhkan dalam tiap fase hidup perempuan, terutama masa remaja. Periode remaja merupakan periode yang kritis, di mana pada periode tersebut terjadi perubahan fisik, biokimia, dan emosional yang cepat (Fikawati dan Syafiq, 2013). Kebutuhan kalsium pada masa remaja sangat tinggi karena masa pembentukan tulang terbesar terjadi pada saat ini. Pada masa remaja ini terjadi growth spurt yaitu puncak pertumbuhan tinggi badan (peak high velocity) dan berat badan (peak weight velocity). Selain itu, pada masa ini juga terjadi puncak pertumbuhan masa tulang (peak bone velocity) yang menyebabkan kebutuhan kalsium sangat tinggi bahkan lebih tinggi daripada fase kehidupan wanita lainnya. Dengan demikian, intake kalsium yang tinggi sangat diperlukan pada awal kehidupan dan masa pertumbuhan remaja untuk meningkatkan densitas tulang/ pencapaian retensi kalsium secara teratur dan maksimal karena dapat mempengaruhi peak bone mass dan mencegah risiko osteoporosis.

Penelitian tentang asupan kalsium pada remaja putri di negara maju mengindikasikan bahwa remaja putri mempunyai risiko yang paling besar terhadap asupan kalsium yang tidak adekuat, dan asupan tersebut semakin menurun pada usia 10-17 tahun. Asupan kalsium yang kurang pada remaja putri dapat menyebabkan berkurangnya cadangan kasium dalam tulang. Kalsium sangat berfungsi dalam pertumbuhan tulang dan gigi.

Berbagai jenis makanan yang kaya kalsium

Salah satu sumber kalsium yang dikenal adalah susu, tapi sayangnya tidak semua orang bisa atau suka mengonsumsi susu. Namun, kita tidak perlu khawatir kekurangan asupan kalsium, karena masih banyak terdapat makanan pengganti susu yang mengandung kalsium untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Berikut makanan pengganti susu tersebut (Alodokter.com, 2016):
1.Ikan sarden
Tiga ons ikan ini ternyata mengandung kecukupan kalsium sebanyak 325 mg. Jangan sisihkan tulangnya karena tulang lunak pada ikan ini juga mengandung kalsium.
2.Ikan salmon
Konsumsi 6 ons ikan salmon dalam kaleng dapat memberikan asupan sekitar 181 mg kalsium. Tidak hanya mengandung kalsium, ikan ini juga mengandung vitamin D yang dapat meningkatkan penyerapannya dari makanan dan mengurangi pembuangannya di urin.
3.Brokoli
Sebanyak 50 gram sayuran ini dapat memberikan setidaknya 30 mg kalsium. Anda bisa menjadikan sayuran ini sebagai camilan di saat jam kerja.
4.Pok choy kecil
Satu cangkir pok choy kecil dapat mengandung kalsium sekitar 75-80 mg.
5.Bayam
Bayam juga ternyata memiliki sumber kalsium, yaitu 150 mg kalsium untuk 100 gram bayam.
6.Tahu
Konsumsi 100 gram tahu dapat memberikan 500 mg kalsium.
7.Biji wijen
Biji wijen memiliki kandungan kalsium yang cukup banyak. Satu sendok makan biji wijen memiliki 160 mg kalsium.
8.Almond
Untuk mendapatkan 35 mg kalsium, setidaknya bisa mengonsumsi 15 gram kacang almond.
9.Susu kedelai
Apabila tidak bisa minum susu, maka bisa mengonsumsi susu kedelai sebagai pengganti untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Untuk tiap 1 cangkir (243 gram) susu kedelai, mengandung 61 mg kalsium.
10.Kacang merah
Satu cangkir kacang merah mengandung 78 mg kalsium. Makanan tersebut dapat diolah dengan beragam cara, salah satunya adalah dengan menjadikannya sup kacang merah.

Faktor yang mempengaruhi asupan kalsium pada remaja

Salah satu faktor yang mempengaruhi konsumsi kalsium pada remaja adalah pola konsumsi makanan maupun perilaku makan. Remaja, bukan anak kecil lagi yang harus terus disuapin oleh orang tuanya, melainkan mereka sudah mulai dapat membeli serta mempersiapkan makanan untuk mereka sendiri, di mana biasanya remaja lebih suka makanan serba instan dari luar rumah yang seringkali hanya sedikit mengandung zat gizi, termasuk kalsium. Perilaku makan remaja yang lebih memilih makanan populer, seperti fast food, dan snack-snack yang banyak mengandung gula dan lemak jenuh merupakan perilaku makan yang memicu kurangnya asupan zat gizi pada remaja.

Selain itu, asupan kalsium yang rendah juga dapat disebabkan oleh jenis makanan yang umumnya dikonsumsi oleh orang asia, termasuk indonesia. Makanan tersebut adalah makanan yang berasal dari sereal dan makanan yang banyak mengandung phitat, di mana zat tersebut menyebabkan bioavailabilitas kalsium menjadi rendah. Selain itu, terdapat makanan alami, seperti bayam, kacang, produk biji-bijian utuh, dan ubi, dapat menghambat penyerapan kalsium karena mengandung asam oksalat dan asam fitat. Akan tetapi, kita tidak perlu khawatir karena pengaruhnya pada status gizi cukup kecil. Selain itu, obat-obatan yang mengandung kortikosteroid, rokok, stres, dan kurang olahraga juga bisa menghambat penyerapan kalsium.

Di samping itu, pendidikan dan pengetahuan, aktivitas fisik, kondisi sosial ekonomi, serta jenis kelamin pun turut berperan dalam kebutuhan asupan kalsium pada remaja. Sementara itu, rendahnya konsumsi sumber utama kalsium, seperti susu dan hasil olahannya serta sayuran berdaun hijau sangatlah memprihatinkan, mengingat hal tersebut dapat memberi pengaruh terhadap pertumbuhan maupun perkembangan generasi muda selanjutnya di Indonesia. Oleh karena itu, pemberian asupan kalsium pada masa kritis, seperti masa remaja, baik yang bersumber dari susu ataupun bahan makanan lainnya, perlu terus dipantau agar kebutuhan tubuh terhadap kalsium tercukupi.

Daftar bacaan:
Alodokter.com. 2016. “Ini Dia Makanan Pengganti Susu yang Kaya Kalsium” diakses pada 30 Januari 2016 dari http://www.alodokter.com/ini-dia-makanan-pengganti-susu-yang-kaya-kalsiu...

Prabowo. 2015. “Kisah Menperin yang Cuma Minum Susu Sebulan Sekali” diakses pada 30 Januari 2016 dari http://news.okezone.com/read/2015/09/17/512/1216300/kisah-menperin-yang-...

Fikawati, Sandra dan Ahmad Syafiq. 2013. Konsumsi Kalsium pada Remaja dalam Gizi dan Kesehatan Masyarakat, Departemen Gizi dan Kesehatan Masyarakat Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia (Cetakan ke-8). Jakarta: Rajawali Press

Rini Septiani & Laily Hanifah